El estrés y la ansiedad son respuestas naturales de nuestro cuerpo frente a una amenaza. Nos permiten activar rápidamente nuestro organismo, estar alerta y prepararnos para responder a esa amenaza luchando o huyendo.
Gracias a este mecanismo de adaptación hemos podido sobrevivir como especie. Por tanto, no podemos pretender eliminar esta respuesta totalmente, sino aprender a regularla: primero, a que no nos “salte el aviso de alarma” a la mínima (distinguiendo las amenazas reales de las anticipadas o irreales), y segundo, aprendiendo a gestionar el malestar una vez que aparece.
El estrés:
- Suele surgir por desencadenantes externos, que suelen reconocerse con facilidad.
- Aparece cuando creemos que no podemos hacer frente a una situación concreta, bien porque es muy exigente, o bien porque no tenemos (o creemos no tener) los recursos, habilidades, información o tiempo necesarios para afrontarla.
- Desaparece progresivamente con la eliminación del factor estresante.
- Suele predominar el nerviosismo, la irritabilidad y la preocupación.
Cierto nivel de estrés nos ayuda en nuestros desafíos del día a día. La “ley de Yerkes-Dodson” explica que un nivel de activación moderado se relaciona con un mayor nivel de rendimiento y motivación.
Los niveles bajos de activación nos desmotivan o nos hacen perder fácilmente el interés (sentimos menos presión, o nos resulta demasiado fácil o aburrido). Por el contrario, los niveles altos de activación nos bloquean, perdemos precisión o nos llevan a rendirnos con la tarea.
Normalmente cuando pensamos en el estrés, nos suele venir a la mente el estrés laboral, pero lo cierto es que podemos enfrentarnos a muchas fuentes de estrés, de las cuales algunas pueden ser modificadas por la persona, y otras no. Por ejemplo:
- A nivel laboral: responsabilidad, alta demanda, mal ambiente laboral, poca información sobre la tarea, dificultad de la tarea, ambigüedad o conflicto de rol, jubilación…
- Relacional: problemas en relaciones sociales, familiares o de pareja, paternidad y maternidad, cuidados de seres queridos enfermos, mayores o dependientes, comunicación agresiva en tus relaciones…
- Ambiental: vivir en un ambiente aversivo, estímulos muy intensos (como ruidos muy fuertes, constantes o estridentes), mudanzas, migración, dificultad para desplazarse, vivir o trabajar en un barrio con delincuencia …
- Social: ingresos económicos bajos, discriminación, listas de espera en la sanidad…
- Personal: duelos, separaciones, accidentes de tráfico, procesos judiciales…
- Fisiológico: problemas de salud, cambios hormonales, consumos de sustancias, menstruación, menopausia…
Se llama “estrés agudo” a cuando el estresor se da de manera puntual (siendo de mayor o menor duración), y “estrés crónico” cuando el estresor se mantiene en el tiempo. El estrés suele desaparecer progresivamente con la eliminación del estresor.
La ansiedad:
- Surge por factores internos (pensamientos, interpretaciones y anticipaciones) que no siempre se identifican claramente.
- Es una respuesta emocional a la percepción de una amenaza.
- Las emociones que predominan son el miedo o la preocupación excesiva.
- Permanece aunque desaparezca el estresor.
Cuando la ansiedad es muy frecuente y/o intensa puede convertirse en un trastorno de ansiedad, como:
- Trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
- Ansiedad social.
- Trastorno de pánico (con o sin agorafobia).
- Hipocondría.
- Trastorno obsesivo-compulsivo.
- Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- Fobias específicas.
- Trastorno de ansiedad inducido por sustancias o medicamentos.
- Trastorno de ansiedad por afección médica.
Además, la ansiedad puede presentarse junto a otros trastornos psicológicos, como la depresión.
¿Qué puede ayudarte con tu estrés y/o ansiedad?
Tener una serie de hábitos saludables puede ayudarte a disminuir tus niveles de ansiedad y estrés. Por ejemplo:
- Establece una rutina diaria realista. Aprende a organizarte, divide tus tareas en micro-tareas y aprende a priorizar.
- Haz con frecuencia actividades que te aporten bienestar.
- Evita el sedentarismo y haz ejercicio con regularidad.
- Duerme y descansa lo suficiente.
- Escucha a tu cuerpo y hazle caso, no fuerces la maquinaria.
- Medita, escribe o haz actividades de introspección con regularidad.
- Aliméntate de manera saludable y equilibrada.
- No fumar, beber alcohol o consumir sustancias.
- Reduce o elimina el consumo de cafeína.
- Aprende a expresar lo que piensas, quieres y necesitas de manera asertiva, y marca tus límites.
- Aprende a distinguir lo que depende de ti, y lo que no. ¡Gran parte de nuestro malestar viene de intentar controlar lo incontrolable!
- No normalices ir al 200% todos los días. Porque eso es un sobreesfuerzo, no es tu normalidad, y no se puede sostener en el tiempo.
- Cultiva tu red de apoyo social.
- Fomenta tu independencia.
- No estés siempre en casa, sal a despejarte.
- Sé just@ y ten autocompasión. Ten una crítica constructiva que te ayude a crecer, no a hundirte, y sé más indulgente contigo mism@.
- Utiliza el sentido del humor y aprende a relativizar.
- Concédete llorar, si eso es lo necesitas.
- Cuida y juega con tus mascotas.
- Sal a la naturaleza.
- Pasea frecuentemente y toma el sol (con protección).
- Ten ratos o días de desconexión de las redes sociales digitales e internet para conectar contigo y tu entorno real. No te compares con lo que ves en redes (recuerda que es sólo un espejismo).
¿Y si esto no es suficiente?
Consulta con un/a profesional de la psicología. Te ayudará a comprender mejor tu malestar, qué puede estar relacionado con su aparición y qué factores lo mantienen, y te dará herramientas para gestionarlo de una manera más adecuada y saludable.
